Клетчатка – это пищевые волокна, состоящие из полисахаридов. Из них построены стенки растительных клеток. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая
Растворимая клетчатка способна полностью растворяться в воде и образовывать гель, который становится питательной средой для бактерий, обитающих в толстой кишке. Благодаря этим микроорганизмам клетчатка расщепляется на углеводы и другие полезные вещества, необходимые организму. К растворимой клетчатке относятся пектин, альгиназа, камедь и гемицеллюлоза.
Пектин содержится в яблоках, моркови, всех видах цитрусовых и капусты, бобовых, картофеле и ягодах.
Камедь можно найти в бобах и овсе. Камедь и пектин связываются с желчными кислотами и регулируют процессы всасывания жиров в тонком кишечнике. Кроме того, они замедляют процесс усвоения глюкозы, не позволяя попадать в кровь большой дозе этого сахара сразу после еды.
Основным источником гемицеллюлозы являются отруби, брюссельская капуста, нешлифованное зерно. Гемицеллюлоза действует, как и целлюлоза, очищая кишечник.
Нерастворимая клетчатка действует в желудочно-кишечном тракте как абсорбент, поглощающий токсины. Кроме того, нерастворимая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и увеличивает объём каловых масс, предотвращая запоры. Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин.
Целлюлоза содержится в большом количестве в пшеничной муке с отрубями, бобах, всех видах капусты, моркови и яблоках. Она, как губка впитывает воду, сильно увеличиваясь в размере. Таким образом целлюлоза стимулирует деятельность кишечника, помогая быстро выводить отходы. Благодаря целлюлозе предотвращается возникновение запоров, а также колита, геморроя и некоторых онкологических заболеваний толстого кишечника.
Лигнин содержится в злаковых растениях, отрубях, горохе, редисе и клубнике. Его количество увеличивается практически во всех овощах после длительного хранения. Поэтому лежалые овощи гораздо хуже усваиваются. Лигнин в тонком кишечнике связывается с желчными кислотами, предотвращая избыточное всасывание жиров и помогая снижению уровня холестерина в крови.
Учёные рекомендуют в день употреблять не менее 18 г клетчатки. Такое количество можно получить из семи средних яблок, порции отварного горошка или 200 г цельнозернового хлеба. Чтобы организм получал достаточное количество клетчатки, в рацион включите овощи и фрукты, богатые обоими видами клетчатки.
КОММЕНТАРИИ