Прежде чем отказываться от такого горячего завтрака даже в пользу голодающих Эфиопии, прикинь, чем жертвуешь. Любой диетолог навскидку назовет десятк
Прежде чем отказываться от такого горячего
завтрака даже в пользу голодающих Эфиопии, прикинь, чем жертвуешь. Любой
диетолог навскидку назовет десятка два достоинств утренней, и не только, каши.
Начнет, конечно же с высокого содержания сложных углеводов, которые, постепенно
расщепляясь, на 2-4 часа обеспечат тебя чувством сытости и энергией для любых
подвигов.
Кашей спокойно можно
заменить:
- яичницу с беконом.
Не заставляй организм с утра пораньше тратить лишние силы на переваривание
жиров и белков.
-тортики и пирожные. Они вызывают резкие скачки сахара
в крови, а стало быть, и повышают уровень инсулина, который их расщепляет и
одновременно внушает мозгу, что ты чертовски голоден.
-быстрорастворимые каши в мини-пакетах. В них очень
высокое содержание сахара и ароматизаторов, призванных скрыть мизерное
количество заявленных сублимированных фруктов и ягод.
Обрати внимание на перечень всех полезных
веществ, которые могут тебе понадобиться в течение дня. И, естественно, на рецепты
каш, которые идеально тебе подойдут в той или иной ситуации. Суть кулинарного
мероприятия проста: каши и салаты наиболее открытые гастрономические
конструкции. Два-три обязательных элемента, остальное – повод модифицировать
содержимое тарелки в сторону вкусности и полезности. Начнем?
ТРЕНИРОВКА.
Собрался всерьез поработать с железом
или сыграть в футбол? Не забудь как следует подкрепиться.
Тебе понадобятся:
-Магний. Активирует ферменты, участвующие в большинстве
метаболических процессов. Ты найдешь его в пророщенных зернах пшеницы, орехах,
гречихе и молоке.
-Фосфор. Компонент каждой клетки
человеческого тела, в том числе аденозинтрифосфатной кислоты, основного
источника энергии для мышечных сокращений. Содействует росту и восстановлению
всех тканей организма. Ты найдешь его в пророщенных зернах пшеницы, кунжуте,
миндале и арахисе.
-Железо. Участвует в дыхании,
кроветворении, окислительно-восстановительных реакциях, реакциях иммунитета. Ты
найдешь его в пророщенных зернах пшеницы, семечках тыквы и подсолнуха, миндале,
черносливе и гречихе.
-Калий. Участвует в метаболизме белков и
углеводов. Его очень много в семечках, миндале, изюме, орехах, финиках, кураге,
бананах, апельсиновом соке.
-Тиамин (В1). Помогает
высвобождать энергию из углеводов в процессе метаболизма. Укрепляет внутренние
мышцы, включая сердечную, предотвращает синдром усталости. Ты найдешь его в
гречке, овсянке, пшене, бобовых, рисе, пророщенных зернах пшеницы.
-Рибофлавин (В2). Способствует
метаболизму белков, жиров и углеводов для высвобождения энергии, принимает
участие в процессе нормального роста клеток. Им богаты гречка, овсянка, молоко,
яйца.
-Пиридоксин (В6). Помогает
белкам организма выстраивать мышечную ткань, способствует метаболизму жиров.
Усиливает освобождение гликогена из печени и мышц. Ты найдешь его в яйцах,
бобовых, гречке, овсянке и бананах.
-Биотин (Н). способствует выработке
энергии при метаболических процессах. Им богаты грецкие орехи, овсянка, бананы,
желтки, сливочное масло, помидоры.
КАША С ГРИБАМИ.
Что надо: гречневая крупа (ядрица) – 1,5 стакана, вода – 3 стакана, лук – 2
головки, шампиньоны – 5-6 штук, растительное масло – 6-7 г, соль – по вкусу.
Как готовить: залить грибы водой и довести до
кипения, засыпать гречку. Когда каша загустеет, добавить обжаренный лук и
оставить на 10-15 минут под крышкой. А как насчет калия? – спросишь ты. Его ты
получишь из апельсинового сока, которым все это запьешь. Это почти обязательное
условие, поскольку без витамина С железо организмом не усваивается. Да и прочие
микроэлементы приживаются неохотно.
СООБРАЖАЛКА.
Ответственные переговоры, сдача
квартального отчета или решающая партия в подкидного дурака? В любом случае
подкорми свои мозги.
Тебе понадобятся:
-Цинк. Участвует в процессах кроветворения, в деятельности
желез внутренней секреции, необходим для функционирования многих ферментов. Ты
найдешь его в пророщенных зернах пшеницы, овсянке, гречке, орехах.
-Магний. Активирует ферменты, участвующие в большинстве
метаболических процессов. Служит проводником нервных импульсов. Ты найдешь его
в пророщенных зернах пшеницы, орехах, гречке, молоке.
-Тиамин (В1). Наибольшее количество этого витамина используется
головным мозгом. При его недостатке – утомляемость и раздражительность, и при
сильном авитаминозе – сонная болезнь бери-бери. Его много в гречке, овсянке,
пшене, бобовых.
-Пиридоксин (В6). Участвует в синтезе и обмене глутаминовой кислоты,
которая необходима для нормального функционирования нервной системы. Он есть в
яйцах, бобовых, гречке, овсянке, бананах.
-Лецитин и холин. Оказывают антисклеротическое действие, потому что
улучшают обмен холестерина, улучшают память и даже снижают симптомы болезни
Альцгеймера. Он есть в яйцах, бобовых, орехах, семечках, чечевице, горохе,
овсянке, рисе, желтках и молоке.
-Фолиевая кислота. Поддерживает функцию мозга. Ты найдешь ее в гречке и
овсянке.
ОВСЯНКА С ОРЕХАМИ.
Что надо: молоко – 2 стакана, овсяные хлопья – 1,5 стакана, грецкие орехи – 1/3
стакана, сахар – по вкусу.
Как делать: в кипящее молоко всыпать овсяные
хлопья, сахар, очищенные орехи. Варить 15 минут помешивая.
ПОСЛЕ ВЧЕРАШНЕГО.
На вчерашнем банкете ты съел
лишнюю порцию фуа гра и запил ее определенно лишней бутылкой вина. И это очень
чувствуется.
Тебе понадобятся:
-Пиридоксин (В6). Регулирует баланс жидкости в организме. Главная
причина похмелья – обезвоживание организма на клеточном уровне. Ты найдешь его
в яйцах, бобовых, гречке, овсянке, бананах, рисе.
-Витамин Е. Антиоксидант, препятствует образованию токсичных для
организма свободных радикалов и перекисей жирных кислот и окислительному
повреждению клеточных мембран. При его недостатке – различные расстройства
печени и поджелудочной железы. Его содержат растительные масла, особенно
подсолнечное, кукурузное, хлопковое, яйца, гречка, овсянка, бобовые.
-Фолиева кислота. Снижает содержание холестерина в крови. Она есть в
гречке, овсянке.
-Ниацин (РР). Усиливает барьерную функцию печени. Он есть гречке,
молоке, помидорах.
-Лецитин. Уменьшает повреждения печени. Он есть в яйцах,
бобовых, орехах, семечках.
-Молибден. Очищает организм от ядовитых веществ, которые могут
стать причиной боли, утомляемости, депрессии, расстройства печени. Помогая
организму избавляться от альдегидов – вредных продуктов деятельности, этот
элемент прогоняет похмельный туман в голове. Он есть во всех бобовых и
зерновых.
РИС С ГРИБАМИ.
Что надо: белый или коричневый рис – 100 г, консервированная кукуруза – 1 банка, консервированная
фасоль - 1 банка, острый томатный соус – 320 г, луковица – 1, сладкий перец – 1,
чили - 0,5 чайной ложки, 1 кочан салата, 150 г тертого сыра, 1 столовая ложка
растительного масла.
Как делать: рис отварить в подсоленной воде 10-12 минут, нарезанные лук, перец
потушить в разогретом масле. Добавить соус, фасоль, кукурузу, рис, перемешать.
Подавать на листьях салата, посыпать сыром.
СТРЕСС.
И то не так, и это не эдак. Когда
нужно спать, хочется убить кого-нибудь. И наоборот. Словом, стресс.
Тебе понадобятся:
-Тиамин (В1). Укрепляет нервы, снимает синдром повышенной
раздражительности. Ты найдешь его в гречке, овсянке, пшене, бобовых.
-Пантотеновая кислота (В5). Способствует выработке надпочечниками антистрессовых
гормонов. Она есть в рисе, яйцах, луке, моркови, молоке.
-Пиридоксин (В6). Участвует в синтезе и обмене глутаминовой кислоты,
которая нужна для нормального функционирования нервной системы. Необходим для
образования серотонина – гормона удовольствия. Он есть в яйцах, бобовых,
гречке, овсянке, бананах, кураге.
-Витамин Е. Антиоксидант. Он есть в растительном масле, семечках,
миндале, пророщенных зернах пшеницы, кукурузе.
-Хром. Соли хрома ускоряют работу инсулина, влияют на
углеводный обмен и энергетические процессы в организме. Ты найдешь его в
пшеничных проростках, кукурузе, рисе.
-Селен. Дополняет витамин Е в качестве антиоксиданта и
действует как самостоятельный антиоксидант. Стимулирует работу иммунной
системы. Предохраняет от заболевания раком простаты. Он есть в рисе, грибах,
луке, овсянке, молоке.
-Железо. Его недостаток в организме гарантирует усталость и
раздражительность. Он есть в пророщенных зернах пшеницы, семечках тыквы и
подсолнуха, просе, миндале, черносливе, гречке.
РИС С БАНАНАМИ.
Что надо: рис – 160 г, масло растительное – 2 столовых ложки, бананы – 160 г,
миндаль – 40 г, зелень петрушки, перец молотый черный и соль – по вкусу.
Как делать: сварить рассыпчатый рис. Ломтики
бананов обжарить в масле и осторожно смешать с рисом. Поперчить, посыпать
измельченным миндалем и посыпать зеленью петрушки.
СЕКС.
Медики даже рекомендуют заниматься этим
по утрам, но, как правило, ответственный момент все же наступает ближе к ночи.
Так что речь пойдет о вечерних кашах. От которых, кстати, не клонит в сон, как
от бифштекса с кровью и картошки фри.
Тебе понадобятся:
-Цинк. При дефиците цинка – пониженная функция яичек, малое количество
спермы. Ты найдешь его в имбире, орехах, пророщенных зернах пшеницы, ржи,
гречке.
-Фосфор. Это минеральное вещество занимает первое место по
влиянию на половое влечение. Фосфор функционирует в соединении с кальцием и
магнием – комплексе, который участвует в большинстве метаболических реакций, но
без которого невозможно образование нуклеопротеинов, отвечающих за
воспроизводство. Он есть в пророщенных зернах пшеницы, кунжуте, арахисе.
-Тиамин (В1). Помогает высвобождать энергию из углеводов в процессе
метаболизма. Укрепляет внутренние мышцы, включая сердечную. Предотвращает
синдром усталости. Ты найдешь его в пророщенных зернах пшеницы, рисе, орехах,
фасоли и горохе, гречихе, овсянке.
Ниацин (В3). Оказывает сосудорасширяющее действие. Он есть в рисе,
гречке, пророщенных зернах пшеницы, бобах, молоке, яйцах.
-Рибофлавин (В2). Способствует метаболизму белков, жиров и углеводов для
высвобождения энергии, принимает участие в процессе нормального роста клеток.
Он есть в миндале, просе, гречихе, овсянке.
-Витамин Е. Он же витамин размножения. При авитаминозе
прекращается выработка половых гормонов и спермы, теряется половой инстинкт. Он
есть в подсолнечном масле, семечках, миндале, пророщенных зернах пшеницы,
кукурузе.
КРУПЕНИК.
Что надо: по 0,5 стакана пшена, дробленой овсянки, гречки и риса, 4 яйца, миндаль
– 50 г, растительное масло.
Как делать: в смесь круп добавить яйца и
перемешать. Выложить на матерчатую салфетку, пропитанную маслом. Свободно
завязать и опустить в кипящее молоко. Варить 10-12 минут.
